Интернет и циркадные ритмы
Дело в том, что наш мозг — это самый дорогой и сложный процессор, который у нас когда-либо был или будет. И он живёт и работает по своим законам, которые необходимо соблюдать для его максимально эффективной работы. И, как ни крути, в итоге всё упирается в закон циркадных ритмов.
Я не буду говорить про пользу сна, но я знаю, что IT-специалисты порой спят по четыре часа, живут в дедлайнах, страдают от прокрастинации, периодически их продуктивность падает, а «второе дыхание» открывается в 2 часа ночи.Давайте посмотрим на проблему глазами врача и поговорим об этих самых циркадных ритмах. Смысл и функция циркадных ритмов — заранее готовить организм к определённым важным событиям, чтобы очередной приём пищи или отход ко сну, физическая и другая активности не застали организм врасплох и не привели к перерасходу энергии. Иными словами, смысл циркадных ритмов — экономия энергии и ресурсов.
Циркадные ритмы — это биологические ритмы, циклические повторения биологических процессов, которые занимают сутки. Например, циклы:
- сон—бодрствование;
- изменение температуры тела, изменение выработки гормонов;
- колебания работоспособности физической и умственной.
Наряду с циркадными ритмами существуют:
- ультрадианные ритмы (сердцебиение, дыхание, пищеварительные циклы, фаза сна, мочеиспускание, метаболические процессы, ощущение голода и насыщения, колебания эмоций). Продолжительность этих ритмов менее 12 часов;
- инфрадианные ритмы, которые продолжаются от суток до года (сезонная депрессия, маниакальные и депрессивные фазы, у животных — гон, линька, нерест (у рыб), периоды миграции птиц).
Почему мы обсуждаем эту тему?
Что же происходит при сбое циркадных ритмов?
Поначалу мы видим все симптомы джетлага (и не только при резкой смене часовых поясов, но чаще — социального джетлага, возникающего, например, при смене выходных и рабочих дней): запоры, диарея, вздутие, снижение аппетита, снижение работоспособности, усталость, недостаток энергии, нарушение когнитивных функций, снижение концентрации внимания, заторможенность, снижение памяти. И если разобраться, всё это — симптомы вегето-сосудистой дистонии. (Кстати, существует мнение, что вегето-сосудистая дистония — это «неуважительное отношение к себе».) В долгосрочной перспективе постоянные нарушения циркадных ритмов ведут уже не просто к лёгким функциональным нарушениям, а могут вызвать более серьёзные проблемы со здоровьем.
Внимание! К этим нарушениям ведёт именно и прежде всего нерегулярность циркадных ритмов, а не время отхода ко сну и подъёма.
Давайте в этом разберемся.
Рассмотрим такой пример. Какая связь существует между циркадными ритмами и раком? Каким образом нарушение циркадных ритмов способствует этому заболеванию?
Теперь разберёмся, какие факторы влияют на синхронизацию механизма биологических часов в клетках с ритмом работы биологических часов гипоталамуса.
Самый главный фактор — это суточные колебания света и темноты. NB! Не просто темноты во время сна, а именно чередование достаточной освещённости и полной темноты [1, с. 164–179].
С ним синхронизируется ритм изменения температуры тела и цикл сон—бодрствование.
Ещё один очень важный фактор — это приём пищи по четкому расписанию, так как на генетический механизм влияют сигналы и процессы, связанные с выработкой глюкозы, инсулина [1, с. 164–179].
И на это всё мы реально можем повлиять для налаживания циркадных ритмов.
Как это сделать? Первый фактор — свет и темнота.
Циркадные ритмы зависят не от астрономических часов, а от освещения и темноты.
Хронотипы «жаворонки—совы»
Поговорим о нарушении циркадных ритмов, а именно — о синдромах, которые входят, в том числе, в Международную классификацию болезней (МКБ):
- синдром запаздывания фазы сна (это «совы»);
- синдром опережения фазы сна (это «жаворонки») [8].
Сначала о «совах»
Что характерно для таких людей?
Напомню, что у нас существуют суточные колебания температуры тела на 0,5–1 градус. У «сов» минимальная температура тела приходится на 3–4 часа утра. И если они ложатся раньше, они не могут заснуть, так как все системы их тела настроены на засыпание именно в 3–4 часа утра (то есть на 2–3 часа позже конвенционального времени).
Как нам определить — сова вы или жаворонок?
1. Метод называется актиграфия — трекинг сна—бодрствования в течение 7–14 дней. Осуществляется с помощью специального прибора, надеваемого на запястье [9, с. 1199–1236; 8].
2. «В быту» это можно сделать достаточно просто — измерением температуры тела каждый час в течение суток и построением графиков. Таким образом мы сможем поймать пик, когда температура тела станет самой низкой.
Как мы будем изменять графики, если мы «совы»?
Раз в шесть дней смещаем свой график укладывания на 1 час раньше. Но, чтобы синхронизировать наши внутренние биологические часы с этим желаемым временем укладывания, мы будем использовать рычаги, которые мы уже обсуждали: изменение температуры тела, физическую нагрузку, свет [9, с. 1199–1236].
Напомню, что световое воздействие нужно дать в первой половине дня. От этого воздействия температура тела будет повышаться, затем очень постепенно снижаться. Важно, чтобы световое воздействие (лампы, солнечный свет) происходило не позже, чем за 11 часов перед отходом ко сну.
Кстати, если, наоборот, вы — «жаворонок», и у вас раньше наступает сонливость и засыпание, то световое воздействие рекомендовано отодвинуть. Оно должно проводиться в вечернее время [9, с. 1199–1236].
Физические нагрузки осуществляются за 4–6 часов до желаемого отхода ко сну. Например, если вы обычно ложитесь спать в 3 часа ночи, то шесть дней подряд рекомендовано ложиться в 2 часа, а в 22:00 осуществлять физическую нагрузку. В следующие шесть дней вы ложитесь в час ночи, а физической нагрузкой занимаетесь в 21:00. И так далее.
График изменения температуры тела можно понять, измеряя температуру после физической нагрузки каждый час. И в зависимости от этого физическая нагрузка будет осуществляться за четыре, пять или шесть часов до отхода ко сну.
Это может быть также тёплая ванна за два часа до предполагаемого отхода ко сну.
Но не каждый человек будет ежедневно принимать ванну или давать себе физические нагрузки. Поэтому проще всего использовать световые приборы. Под ними можно работать, заниматься делами.
Таким образом, двигать график, чтобы превратиться из «совы» в «жаворонка», стоит лишь в том случае, если это целесообразно. И никаких резких перемен во времени «укладывания»! Так как это приведет к сбою биологических ритмов. Поэтому действуем аккуратно и подключаем такие рычаги, как свет, влияние температуры тела и физические нагрузки [9, с. 1199–1236].
Теперь поговорим о «жаворонках»
Синдром опережения фазы сна («жаворонки») — это нарушение циркадных ритмов, при котором засыпание происходит, как минимум, на два часа раньше конвенционального времени отхода ко сну. Это может быть проблемой, если человеку надо участвовать в социальных активностях в вечернее время, а он при этом чувствует выраженную сонливость. Тогда это требует лечения, в остальных случаях — нет [8]. Если ритм жизни человека не совпадает с тем, что ему нужно, с его биологическими часами, можно сдвигать время укладывания на более позднее. Принципы такие же, как при работе с «совами», только двигаем график на час позже [9, с. 1199–1236].
Кстати, есть генетическая предрасположенность синдрома опережения фазы сна. Но и в этом случае возможно постепенно смещать график сна, используя физиологические механизмы: регулярный график отхода ко сну, светотерапию в ранние вечерние часы, хронотерапию — смещение времени отхода ко сну на один час позже каждые шесть дней до достижения желаемого времени [9, с. 1199–1236].
Так что изменить ситуацию можно, если понять простую истину — здоровье — это не подарок судьбы, а результат определённой «работы», ежедневных усилий и осознанного выбора.
Конечно, никто ещё не прожил 200 лет, но я точно знаю, что важно не только количество прожитых лет, но и качество жизни. Поэтому, друзья, «берегите здоровье смолоду».
Список литературы:
[1] Takahashi J.S. Transcriptional architecture of the mammalian circadian clock. Nature Reviews Genetics. 2017;18(3):164–179. Nature Publishing Group. URL: https://www.nature.com/articles/nrg.2016.150 (дата обращения: 12.03.2026).
[2] Preußner M., Goldammer G., Neumann A., Haltenhof T., Heyd F., et al. Body Temperature Cycles Control Rhythmic Alternative Splicing in Mammals. Molecular Cell. 2017;67(3):433–446.e4. Cell Press. DOI: 10.1016/j.molcel.2017.06.006. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28689656/ (дата обращения: 12.03.2026).
[3] Liu H., Liu Y., Hai R., Liao W., Luo X. The role of circadian clocks in cancer: Mechanisms and clinical significance. Genes & Diseases. 2023. Elsevier. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352304222001490 (дата обращения: 12.03.2026).
[4] Gotoh T., Vila-Caballer M., Liu J., et al. Association of the circadian factor Period 2 to p53 influences p53’s function in DNA-damage signaling. Molecular Biology of the Cell. 2015. American Society for Cell Biology. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4294682/ (дата обращения: 12.03.2026).
[5] Gotoh T., et al. Model-driven experimental approach reveals the complex regulatory distribution of p53 by the circadian factor Period 2. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. 2016. National Academy of Sciences. DOI: 10.1073/pnas.1607984113. URL: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1607984113 (дата обращения: 12.03.2026).
[6] Kiessling S., Beaulieu-Laroche L., Blum I.D., Landry G., et al. Enhancing circadian clock function in cancer cells inhibits tumor growth. BMC Biology. 2017;15:13. BioMed Central. DOI: 10.1186/s12915-017-0349-7. URL: https://link.springer.com/article/10.1186/s12915-017-0349-7 (дата обращения: 12.03.2026).
[7] O’Regan D., Jackson M.L., Young A.H., Rosenzweig I. Understanding the Impact of the COVID-19 Pandemic, Lockdowns and Social Isolation on Sleep Quality. Nature and Science of Sleep. 2021;13:2053–2064. Dove Medical Press. DOI: 10.2147/NSS.S266240. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8593898/ (дата обращения: 12.03.2026).
[8] American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed. Text Revision (ICSD-3-TR): Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders (Draft Chapter). AASM. URL: https://aasm.org/wp-content/uploads/2022/05/ICSD-3-TR-CRSWD-Draft.pdf (дата обращения: 12.03.2026).
[9] Auger R.R., Burgess H.J., Emens J.S., Deriy L.V., Thomas S.M., Sharkey K.M. Clinical practice guideline for the treatment of intrinsic circadian rhythm sleep-wake disorders: advanced sleep-wake phase disorder (ASWPD), delayed sleep-wake phase disorder (DSWPD), non-24-hour sleep-wake rhythm disorder (N24SWD), and irregular sleep-wake rhythm disorder (ISWRD). An update for 2015. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11(10):1199–1236. American Academy of Sleep Medicine. DOI: 10.5664/jcsm.5100. URL: https://aasm.org/resources/clinicalguidelines/crswd-intrinsic.pdf (дата обращения: 12.03.2026).
Источник статьи: https://ii.org.ru/internet-i-czirkadnye-ritmy-hronotipy-narusheniya-fazy-sna-i-klinicheskie-podhody-...
